Công cụ để phát triển mạnh
Tự chăm sóc bản thân không phải là ích kỷ hay xa xỉ , mà là một nhu cầu thiết yếu. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và tăng cường sức khỏe tinh thần và hạnh phúc của chúng ta.
Trang này cung cấp các công cụ và nguồn tài nguyên giúp bạn chăm sóc sức khỏe tinh thần và phát triển bản thân.
Sức khỏe tinh thần cũng chính là sức khỏe.
Tất cả chúng ta đều có sức khỏe tinh thần, và nó xứng đáng nhận được sự quan tâm và chăm sóc như sức khỏe thể chất của chúng ta.
Nó ảnh hưởng đến cách chúng ta:
- Hãy suy nghĩ
- Cảm thấy
- Đối mặt với căng thẳng
- Điều hướng sự thay đổi
- Cân bằng các trách nhiệm hàng ngày
- Kết nối với người khác
Điều gì định hình sức khỏe tinh thần của chúng ta?
Sức khỏe tinh thần của chúng ta được định hình bởi con người và những trải nghiệm sống mà chúng ta có. Văn hóa, bản sắc, niềm tin và cộng đồng mà chúng ta thuộc về đều đóng vai trò trong cách chúng ta hiểu về sức khỏe tinh thần, nói về nó, tìm kiếm sự hỗ trợ và tìm cách chữa lành theo những cách mà chúng ta cảm thấy an toàn và hữu ích.
Tìm hiểu thêm: Văn hóa & Bản sắc
Sức khỏe tinh thần thay đổi theo những biến đổi trong cuộc sống.
Sức khỏe tinh thần của chúng ta không phải là một trạng thái cố định. Nó có thể dao động từ tốt đến kém và thay đổi theo thời gian hoặc thậm chí từng ngày, chịu ảnh hưởng bởi những trải nghiệm và hoàn cảnh sống, cả trong và ngoài tầm kiểm soát của chúng ta.
Cảm xúc
Cảm xúc là một phần không thể thiếu của con người. Một trong những điều mạnh mẽ nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tinh thần của mình là học cách nhận biết và gọi tên những cảm xúc mình đang trải qua. Nhận biết được cảm xúc giúp bạn hiểu nó và phản ứng một cách thấu đáo hơn.
8 Cảm xúc cơ bản
Tất cả chúng ta đều trải qua những cảm xúc cốt lõi này:
😊
sự vui mừng
🤔
Sự tò mò/quan tâm
😲
Surprise
🤢
Thù ghét
😔
Xấu hổ/Tội lỗi
😨
Sợ hãi
😠
Anger
😢
Sadness
Hiểu cảm xúc
Mỗi cảm xúc bao gồm những gì?
- Một sự kiện – Một sự việc nào đó xảy ra và khơi gợi cảm xúc.
- Một ý nghĩ – Cách bạn hiểu về sự kiện đó.
- Những thay đổi của cơ thể – Một phản ứng về thể chất như khó chịu ở dạ dày, tim đập nhanh hoặc cảm giác bình tĩnh.
- Một thôi thúc hành động – Cảm xúc này đi kèm với thôi thúc muốn làm điều gì đó (chạy, cười, la hét)
- Biểu thức – Biểu cảm khuôn mặt, giọng nói hoặc ngôn ngữ cơ thể thể hiện cảm xúc của bạn.
- Một hành vi – Cách bạn lựa chọn phản hồi.
Hãy nhớ: Cảm xúc xuất hiện một cách tự nhiên, nhưng cách bạn phản ứng lại là một sự lựa chọn.
Hãy gọi tên nó. Cảm nhận nó. Rồi lựa chọn.
Cảm xúc không nhất thiết phải dẫn đến hành động ngay lập tức. Một trong những kỹ năng cảm xúc quan trọng nhất là học cách:
- Hãy chú ý đến cảm xúc.
- Hãy nêu tên cảm xúc đó.
- Hãy cho phép bản thân cảm nhận điều đó.
- Hãy chọn cách phản hồi.
Mục tiêu không phải là phớt lờ cảm xúc. Mà là trải nghiệm chúng mà không cần phải tự động hành động theo chúng.
Tại sao vấn đề này
Đối với nhiều người, việc nhận ra rằng cảm xúc không nhất thiết phải kiểm soát hành vi của bạn có thể thay đổi cuộc sống. Bạn có thể gọi tên và cảm nhận cảm xúc mà không cần phải làm gì đó để thay đổi nó. Khoảng không gian giữa cảm xúc và hành động chính là nơi bắt đầu sự lựa chọn, khả năng tự kiểm soát và sự phát triển cảm xúc.
Chăm sóc sức khỏe tinh thần của chúng ta là điều quan trọng.
Giấc ngủ. Kết nối. Vận động. Thức ăn. Thiên nhiên.
Đây đều là những phương pháp và công cụ thiết yếu giúp hỗ trợ và cải thiện sức khỏe tinh thần của chúng ta. Khi đầu tư vào việc chăm sóc sức khỏe tinh thần, chúng ta sẽ xây dựng được khả năng quản lý căng thẳng, vượt qua những thay đổi trong cuộc sống và thể hiện bản thân tốt hơn cũng như giúp đỡ người khác.
Cách bắt đầu
Không có điểm khởi đầu hoàn hảo nào cả, hãy bắt đầu từ nơi bạn đang đứng. Với việc luyện tập hàng ngày, những hành động nhỏ có thể trở thành một phần tự nhiên của cuộc sống thường nhật, giúp bạn quản lý căng thẳng, thích nghi với sự thay đổi, xây dựng khả năng phục hồi và phát triển mạnh mẽ.
Hỗ trợ “ngay tại thời điểm hiện tại”
Bạn cảm thấy choáng ngợp, lo lắng hay căng thẳng?
Khi bạn cần một khoảnh khắc để tạm dừng và lấy lại cân bằng, những bài tập chánh niệm này có thể giúp bạn làm dịu tâm trí, tập trung lại và hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn.
Mất ngủ? Tâm trí rối bời?
Thử cái này:
- Hãy chọn một bài hát, bài thơ hoặc lời cầu nguyện mà bạn biết rõ, chẳng hạn như... Ngôi sao nhỏ lấp lánh.
- Hãy lặp lại mỗi từ 5 lần trước khi chuyển sang từ tiếp theo.
Ví dụ:
- Lấp lánh, lấp lánh, lấp lánh, lấp lánh, lấp lánh
- Nhỏ, nhỏ, nhỏ, nhỏ, nhỏ
- Tiếp tục cho đến khi bạn ngủ thiếp đi.
Lý do phương pháp này hiệu quả: Nó làm ngập bộ nhớ ngắn hạn bằng những thông tin trung lập, giúp bạn không thể lo lắng cùng lúc.
Thở sâu
Hãy thử cách này: Hít thở sâu giúp làm dịu cơ thể và tâm trí bằng cách kéo dài thời gian thở ra hơn thời gian hít vào.
Để bắt đầu:
- Hít vào bằng mũi trong 3 giây.
- Thở ra chậm rãi bằng miệng trong 6 giây.
- Lặp lại 3-4 lần
Lý do phương pháp này hiệu quả: Thở ra dài hơn giúp làm chậm nhịp thở và nhịp tim, đồng thời làm dịu những suy nghĩ miên man.
Di chuyển cơ thể của bạn
Cảm thấy căng thẳng? Không thể tập trung?
Hãy thử điều này: Vận động cơ thể, dù chỉ một phút thôi. Bất kỳ chuyển động nào cũng đều có ích.
- Đi bộ nhanh một đoạn ngắn
- Stretch
- Khiêu vũ
- Đi lên cầu thang
- Hãy lắc tay, chân hoặc toàn thân để thư giãn.
Lý do phương pháp này hiệu quả: Vận động cơ thể là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, năng lượng và sự tập trung.
Tiếp đất bản thân
Bạn cảm thấy lo lắng, bồn chồn hay căng thẳng?
Hãy thử cách này: Bắt đầu bằng cách ngồi thoải mái và hít thở chậm rãi. Sau đó, hãy chú ý:
- 5 điều bạn có thể thấy
- 4 thứ bạn có thể chạm vào
- 3 điều bạn có thể nghe thấy
- 2 thứ bạn có thể ngửi thấy
- 1 thứ bạn có thể nếm thử
Lý do phương pháp này hiệu quả: Tập trung vào các giác quan giúp bạn chuyển hướng sự chú ý khỏi những suy nghĩ căng thẳng hoặc lo lắng, quay trở lại khoảnh khắc hiện tại, từ đó làm dịu tâm trí và giúp bạn thư giãn.
Biểu hiện sáng tạo
Khi bạn cần chuyển sự tập trung khỏi những cảm xúc tiêu cực hoặc cần một khoảnh khắc để thư giãn.
Thử cái này:
- Màu sắc
- Vẽ
- Sơn
- Viết
- Đọc
- Nghe nhạc
- Ca
- Khiêu vũ
- Chơi nhạc cụ hoặc chơi trò chơi
Lý do phương pháp này hiệu quả: Làm điều gì đó sáng tạo có thể giúp bạn thư giãn đầu óc, cải thiện tâm trạng và giúp bạn thể hiện suy nghĩ và cảm xúc của mình một cách tích cực.
Thực hành lòng biết ơn
Lòng biết ơn không xóa bỏ được căng thẳng, nhưng nó giúp chúng ta nhận ra những điều tốt đẹp vẫn tồn tại song song với nó.
Hãy thử cách này: Dừng lại, suy ngẫm và tự hỏi bản thân:
Lý do phương pháp này hiệu quả: Lòng biết ơn giúp não bộ chuyển sự chú ý sang những điều tích cực, mang lại cảm giác hy vọng và giúp dễ dàng vượt qua những thời điểm khó khăn.
Hãy bắt đầu cuộc trò chuyện. Học cách nói chuyện.
Hãy học cách nói những lời phù hợp:
Dành cho người lớn
Thẻ Mẹo Nói Gì
Thẻ hướng dẫn về những điều nên nói với Make It OK.
Dành cho thanh thiếu niên
Thẻ hướng dẫn về những điều nên nói với thanh thiếu niên
Lời khuyên hữu ích từ thanh thiếu niên đến người lớn Make It OK.
Cần hỗ trợ thêm?
Các công cụ tự chăm sóc bản thân và chánh niệm có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể, nhưng đôi khi chúng ta cần thêm sự chăm sóc đặc biệt cho sức khỏe tinh thần. Nếu bạn hoặc người quen của bạn cần thêm sự hỗ trợ, hãy truy cập Crisis and Support Resources.
Nguồn tài liệu để khám phá sức khỏe và hạnh phúc
Đọc
- Trung tâm học tập về sức khỏe tâm thần Khám phá các nguồn tài liệu về sức khỏe tâm thần do Mental Health America cung cấp.
- Sức Khỏe Tâm Thần Blog của HealthPartners về nhiều chủ đề liên quan đến sức khỏe tâm thần và hạnh phúc.
- Kết nối Chăm sóc Văn hóa – Hiểu rõ vai trò của văn hóa đối với sức khỏe tâm thần và sức khỏe tổng thể.
Người Mỹ da đỏ | Người da đen và người Mỹ gốc Phi | Hmong | Tiếng Latin | người Somali | LGBTQIA + | Nông thôn | Khiếm Thính & Khiếm Thính - Các công cụ để xây dựng khả năng phục hồiDự án WellSpring của tổ chức Living Healthy Washington County
- Từ sự cô đơn đến kết nối xã hộiBáo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới về kết nối xã hội
- Thiên nhiên và sức khỏe tâm thần – Sở Y tế bang MinnesotaThiên nhiên hỗ trợ sức khỏe như thế nào?
- NLBHA (Hiệp hội Sức khỏe Tâm thần Người Mỹ Latinh Quốc gia): Thúc đẩy sức khỏe tâm thần và hạnh phúc trong cộng đồng người Mỹ Latinh
- Nâng cao nhận thức về sức khỏe tâm thần ở Somalia (SMHA) | Phá bỏ định kiến, xây dựng hy vọngHỗ trợ và nguồn lực giúp cá nhân và gia đình phát triển thịnh vượng.
- Isuroon – Phụ nữ mạnh mẽ, cộng đồng vững mạnhThúc đẩy phúc lợi và trao quyền cho phụ nữ Somalia
- Dự án 40 ngàyHỗ trợ sau sinh nhằm thúc đẩy sức khỏe tinh thần và hỗ trợ xã hội cho cha mẹ trong 40 ngày đầu sau khi sinh.
- Hãy đối mặt với sự thật: Giúp nam giới nhận ra rằng họ không đơn độc trong cuộc đấu tranh của mình và một trong những điều dũng cảm nhất họ có thể làm là tìm kiếm sự giúp đỡ.
- Nguồn tài liệu dành cho cha mẹ mới | Những khoảnh khắc nhỏ bé cũng quan trọng: Giúp cha mẹ và gia đình hiểu về cách các hoạt động thường ngày có thể giúp phát triển trí não của trẻ. Có sẵn các ngôn ngữ: tiếng Anh, tiếng Tây Ban Nha, tiếng Somali, tiếng Hmong.
- Tài liệu giáo dục mầm non của NAZ | Littlemomentscount: Cẩm nang hỗ trợ gia đình trong giai đoạn đầu đời của trẻ. Hỗ trợ trong từng giai đoạn phát triển.
- Nguồn lực gia đình | Những khoảnh khắc nhỏ bé cũng quan trọngCác công cụ, dịch vụ và hoạt động vận động cho các bà mẹ, ông bố, ông bà, người chăm sóc và gia đình mở rộng.
- Giúp tôi kết nối: Cổng thông tin dành cho các gia đình đang mang thai, nuôi con nhỏ và những người làm việc với trẻ em.
Đồng hồ đeo tay
- NAMI Minnesota: Nguồn tài liệu sức khỏe tâm thần đa ngôn ngữ
Tiếng Anh | người Somali | Tiếng Tây Ban Nha | Hmong - Hãy nói chuyện: Sức khỏe tinh thần và chủng tộc
- Hỗ trợ Đau buồn & Mất mát: Tổ chức St. Croix Valley Grief Coalition: Vượt qua nỗi mất mát
- Đây là diện mạo của quá trình phục hồi: Vượt qua rào cản và giảm thiểu kỳ thị
- Hội thảo trực tuyến: Chấn thương tâm lý, điều chỉnh cảm xúc và trao quyền trong thời kỳ hỗn loạn Trung tâm Tâm linh và Chữa lành Bakken thuộc Đại học Minnesota
- Những khoảnh khắc nhỏ cũng quan trọng – Minnesota – YouTube – Tìm kiếm thông tin và tài liệu về sự phát triển não bộ của trẻ nhỏ và các nguồn hỗ trợ dành cho phụ huynh.
Thanh
Trong chương trình podcast Open của Mental Health America. Những cuộc trò chuyện cởi mở về sức khỏe tâm thần và thay đổi cách cộng đồng chúng ta nói về sức khỏe tâm thần.
Hy vọng bắt đầu từ chúng ta – do NAMI khởi xướng. Những chủ đề quan trọng về sức khỏe tâm thần, mỗi cuộc trò chuyện một lần.
Happier Together - Podcast: Những cuộc trò chuyện quan trọng về sức khỏe tâm thần trong cộng đồng người Hmong
Podcast “What's the Point” – Tổ chức Face It Foundation : Những người đàn ông thực tế chia sẻ những câu chuyện có thật về những khó khăn trong sức khỏe tâm thần và cuộc sống.
La Raza | KMNV | 94.7FM & 1400 AM – YouTube bởi Little Moments Count – Minnesota: Thông tin về sự phát triển não bộ sớm của trẻ và các nguồn tài liệu dành cho phụ huynh, bao gồm sức khỏe tâm thần và hạnh phúc.
Podcast Off the Chart – Các tập nổi bật:
Hành động
- Findhelp.org Giúp bạn tìm kiếm các nguồn lực cộng đồng gần nơi bạn sinh sống về các điểm phát thực phẩm miễn phí, chương trình bữa ăn, nhà ở, hỗ trợ tài chính, chăm sóc sức khỏe và nhiều hơn nữa.
- 31 lời khuyên để tăng cường sức khỏe tinh thần bởi Mental Health America
- Bạn rất quan trọng, Minnesota! Các công cụ hỗ trợ sức khỏe tinh thần và hạnh phúc
- Chấm dứt kỳ thị về sức khỏe tâm thần và hỗ trợ sức khỏe toàn diện. : Tham dự một Make It OK Sự kiện trực tuyến (miễn phí và mở cửa cho tất cả mọi người)
- Các nhóm hỗ trợ của NAMI (trực tuyến và trực tiếp)
- Các nhóm hỗ trợ | NAMI [Anh]
- Los Grupos De Apoyo | NAMI [Người Tây Ban Nha]
- Tất cả các nhóm hỗ trợ của NAMI Minnesota
- Chia sẻ câu chuyện của bạn! Những câu chuyện giúp giảm bớt sự kỳ thị, xây dựng sự hiểu biết và nhắc nhở chúng ta rằng mình không đơn độc.
- Gọi số 211 (United Way): Cần trợ giúp về thực phẩm, nhà ở hoặc bất kỳ nhu cầu cơ bản nào? Chỉ cần một cuộc gọi, bạn sẽ được hỗ trợ.
Cần trợ giúp ngay bây giờ?
Gọi hoặc nhắn tin 988 hoặc trò chuyện 988lifeline.org
Trợ giúp luôn sẵn sàng 24/7.
Nếu bạn hoặc ai đó bạn quan tâm đang gặp khủng hoảng, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức.
