Herramientas para prosperar
El autocuidado no es egoísta ni un lujo , es una necesidad. Es fundamental para apoyar y fortalecer nuestra salud mental y bienestar.
Esta página ofrece herramientas y recursos para ayudarte a cuidar tu salud mental y a prosperar.
La salud mental es salud.
Todos tenemos salud mental, y esta merece la misma atención y cuidado que nuestra salud física.
Afecta a cómo:
- Piense si
- Siénte
- Lidiar con el estrés
- Navegar el cambio
- Equilibrar las responsabilidades diarias
- Conectar con otros
¿Qué factores influyen en nuestra salud mental?
Nuestra salud mental está determinada por quiénes somos y nuestras experiencias vividas. La cultura, la identidad, las creencias y las comunidades a las que pertenecemos influyen en cómo entendemos la salud mental, hablamos de ella, buscamos apoyo y encontramos sanación de maneras que nos resultan seguras y beneficiosas.
Más información: Cultura e identidad
La salud mental varía a medida que cambia la vida.
Nuestra salud mental no es un estado fijo. Puede variar de buena a mala y cambiar con el tiempo, incluso de un día para otro, influenciada por nuestras experiencias y circunstancias vitales, tanto las que están bajo nuestro control como las que están fuera de él.
Emociones
Las emociones son parte de la naturaleza humana. Una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu bienestar emocional es aprender a identificar y nombrar lo que sientes. Reconocer una emoción te ayuda a comprenderla y a responder de forma más reflexiva.
Las 8 emociones básicas
Todos experimentamos estas emociones básicas:
😊
Joy
🤔
Curiosidad/Interés
😲
Sorpresa
🤢
Asco
😔
Vergüenza/Culpa
😨
Temor a lo
😠
Ira
😢
Tristeza
Comprender las emociones
Lo que incluye cada emoción
- Un evento – Sucede algo que desencadena una emoción.
- Un pensamiento – Cómo interpretas el evento.
- Cambios corporales – una reacción física como malestar estomacal, taquicardia o sensación de calma.
- Un impulso a actuar – La emoción viene acompañada de un impulso a hacer algo (correr, reír, gritar).
- Expresiones – Tu rostro, tu voz o tu cuerpo muestran cómo te sientes.
- Un comportamiento – Cómo eliges responder.
Recuerda: las emociones surgen de forma natural, pero cómo reaccionas ante ellas es una elección.
Nómbralo. Siéntelo. Luego elige.
Las emociones no requieren una acción inmediata. Una de las habilidades emocionales más importantes es aprender a:
- Observa la emoción.
- Nombra la emoción.
- Permítete sentirlo.
- Elige cómo responder.
El objetivo no es ignorar los sentimientos, sino experimentarlos sin tener que actuar automáticamente en consecuencia.
¿Por qué este Matters
Para muchas personas, descubrir que las emociones no tienen por qué controlar su comportamiento puede ser transformador. Se puede identificar y sentir la emoción sin necesidad de hacer nada al respecto. El espacio entre sentir y actuar es donde comienza la elección, el autocontrol y el crecimiento emocional.
Cuidar nuestra salud mental es importante.
Dormir. Conexión. Movimiento. Alimentación. Naturaleza.
Todas estas son prácticas y herramientas esenciales para el bienestar que ayudan a cuidar y mejorar nuestra salud mental. Al invertir en el cuidado de nuestra salud mental, desarrollamos la capacidad de manejar el estrés, afrontar los cambios de la vida y estar mejor presentes para nosotros mismos y para los demás.
Formas de comenzar
No existe un punto de partida ideal; simplemente comienza donde estás. Con la práctica diaria, las pequeñas acciones pueden convertirse en parte natural de la vida cotidiana, ayudándote a gestionar el estrés, adaptarte a los cambios, desarrollar resiliencia y prosperar.
Apoyo “en el momento”
¿Te sientes abrumado, nervioso o estresado?
Cuando necesites un momento para hacer una pausa y recargar energías, estas prácticas de atención plena pueden ayudarte a calmar tu mente, reenfocarte y favorecer tu bienestar.
¿No puedes dormir? ¿Tu mente está acelerada?
Prueba esto:
- Elige una canción, poema u oración que conozcas bien, como Brilla, brilla, estrellita.
- Di cada palabra 5 veces antes de pasar a la siguiente.
Ejemplo:
- Brilla, brilla, brilla, brilla, brilla
- Pequeño, pequeño, pequeño, pequeño, pequeño
- Continúa hasta que te duermas.
Por qué funciona: inunda la memoria a corto plazo con información neutral, de modo que no puedes preocuparte al mismo tiempo.
Respiración profunda
Prueba esto: la respiración prolongada calma el cuerpo y la mente al hacer que las exhalaciones sean más largas que las inhalaciones.
Empezar:
- Inhala por la nariz contando hasta 3.
- Exhala lentamente por la boca contando hasta 6.
- Repite de 3 a 4 veces
Por qué funciona: Las exhalaciones más largas ayudan a ralentizar la respiración y el ritmo cardíaco, y a calmar los pensamientos acelerados.
Mueve tu cuerpo
¿Te sientes estresado? ¿No puedes concentrarte?
Prueba esto: Mueve tu cuerpo, aunque sea por un minuto. Cualquier movimiento ayuda.
- Da un paseo rápido
- Stretch
- Danza
- Sube las escaleras
- Sacude las manos, las piernas o todo el cuerpo.
Por qué funciona: Mover el cuerpo es una de las formas más efectivas de reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, la energía y la concentración.
Tierra a ti mismo
¿Te sientes ansioso, preocupado o estresado?
Prueba esto: Comienza sentándote cómodamente y respirando lenta y profundamente. Luego observa:
- 5 cosas que puedes ver
- 4 cosas que puedes tocar
- 3 cosas que puedes escuchar
- 2 cosas que puedes oler
- 1 cosa que puedes probar
Por qué funciona: Centrarse en los sentidos ayuda a desviar la atención de los pensamientos estresantes o acelerados y a volver al momento presente, lo que puede calmar la mente y ayudar a relajarse.
Expresión Creativa
Cuando necesites desviar tu atención de las emociones negativas o un momento para relajarte.
Prueba esto:
- Color
- Empate
- Pintar
- Escribe.
- Leer
- Escuchar música
- Cantar
- Danza
- Toca un instrumento o juega a un juego.
Por qué funciona: Hacer algo creativo puede ayudarte a calmar la mente, mejorar tu estado de ánimo y expresar tus pensamientos y sentimientos de forma positiva.
Practica la gratitud
La gratitud no elimina el estrés, pero nos ayuda a percibir lo bueno que existe junto a él.
Prueba esto: Haz una pausa, reflexiona y pregúntate:
Por qué funciona: La gratitud ayuda al cerebro a centrar su atención en lo positivo, ofreciendo una sensación de esperanza y facilitando la superación de momentos difíciles.
Iniciemos la conversación. Aprende qué decir.
Aprende qué decir:
Para adultos
Tarjeta con consejos sobre qué decir
Tarjeta de consejos sobre qué decir a Make It OK.
Para adolescentes
Consejos para hablar con adolescentes
Consejos de conversación de adolescentes a adultos Make It OK.
¿Necesita más soporte?
Las herramientas de autocuidado y atención plena pueden contribuir al bienestar, pero a veces se necesita atención adicional para nuestra salud mental. Si usted o alguien que conoce necesita apoyo adicional, visite Recursos de Crisis y Apoyo.
Recursos para explorar el bienestar
Leer
- Centro de aprendizaje sobre salud mental Explora los recursos sobre salud mental de Mental Health America.
- Salud mental Blog de HealthPartners sobre diversos temas relacionados con la salud mental y el bienestar.
- Conexión con el cuidado de la cultura – comprender el papel que desempeña la cultura en la salud mental y la salud en general
Indio Americano | Negros y afroamericanos | hmong | Latinx | somalí | LGBTQIA+ | Rural | Sordos y con problemas de audición - Herramientas para fomentar la resilienciaProyecto WellSpring del condado de Washington, dedicado a vivir de forma saludable.
- De la soledad a la conexión social: Informe de la Organización Mundial de la Salud sobre la conexión social
- Naturaleza y salud mental – Departamento de Salud de MinnesotaCómo la naturaleza contribuye al bienestar
- Asociación Nacional de Bajíos de Líbano (Asociación Nacional Latina de Salud Conductual): Promoción de la salud mental y el bienestar en la comunidad latina.
- Concientización sobre la Salud Mental en Somalia (SMHA) | Rompiendo el estigma, construyendo esperanza: Apoyo y recursos para ayudar a las personas y familias a prosperar.
- Isuoon – Mujeres fuertes, comunidad fuertePromover el bienestar y el empoderamiento de las mujeres somalíes.
- El proyecto de 40 días: Apoyo posparto que promueve el bienestar mental y el apoyo social para los padres durante los primeros 40 días después del parto.
- Acéptalo: Ayudar a los hombres a ver que no están solos en su lucha y que una de las cosas más valientes que pueden hacer es pedir ayuda.
- Recursos para padres primerizos | Los pequeños momentos cuentan: Ayudando a padres y familias a aprender cómo las actividades cotidianas pueden estimular el desarrollo cerebral de sus hijos. Disponible en: inglés, español, somalí, hmong
- Recursos de NAZ para la primera infancia | Littlemomentscount: Guía de recursos para familias en la primera infancia. Apoyo durante cada etapa del desarrollo.
- Recursos familiares | Los pequeños momentos cuentanHerramientas, servicios y defensa de los derechos de madres, padres, abuelos, cuidadores y familias extensas.
- Ayúdame a conectarme: Portal de recursos para familias que esperan un bebé o que ya tienen hijos pequeños y para quienes trabajan con ellos.
Ver
- NAMI Minnesota: Recursos multilingües de salud mental
Inglés | somalí | Español | hmong - Hablemos: bienestar mental y raza
- Apoyo de duelo y pérdidaCoalición de apoyo al duelo del valle de St. Croix: Creciendo a través de la pérdida
- Así es como se ve la recuperación: superando barreras y reduciendo el estigma.
- Seminario web: Trauma, regulación y empoderamiento en tiempos turbulentos. Centro Bakken de Espiritualidad y Sanación de la Universidad de Minnesota
- Los pequeños momentos importan – Minnesota – YouTube – Encuentra información y recursos sobre el desarrollo cerebral en la primera infancia y recursos de apoyo para padres.
Escuchar
En el podcast Open de Mental Health America. Conversaciones abiertas sobre salud mental y cómo cambiar la forma en que nuestras comunidades hablan sobre salud mental.
La esperanza comienza con nosotros – por NAMI. Temas importantes de salud mental, una conversación a la vez.
Más felices juntos - Podcast: Conversaciones importantes sobre salud mental dentro de la comunidad Hmong
Podcast “¿Cuál es el punto?” – The Face It Foundation : Hombres reales que comparten historias reales de luchas con la salud mental y los desafíos de la vida.
La Raza | KMNV | 94.7FM y 1400 AM – YouTube por Little Moments Count – Minnesota: Información sobre el desarrollo cerebral infantil temprano y recursos para padres, incluyendo salud mental y bienestar.
Podcast Off the Chart – Episodios destacados:
Act
- Findhelp.org Te ayuda a encontrar recursos comunitarios cerca de ti para despensas de alimentos, programas de comidas, vivienda, asistencia financiera, atención médica y más.
- 31 consejos para mejorar tu salud mental por Mental Health America
- Tú importas, Minnesota Herramientas para apoyar la salud mental y el bienestar.
- Acabar con el estigma de la salud mental y apoyar el bienestar. : Asiste a un Make It OK Evento virtual (gratuito y abierto a todos)
- Grupos de apoyo de NAMI (en línea y presenciales)
- ¡Comparte tu historia! Las historias reducen el estigma, fomentan la comprensión y nos recuerdan que no estamos solos.
- Llame al 211 (United Way): ¿Necesitas ayuda con comida, vivienda o cualquier necesidad básica? Llama al 211.
¿Necesitas ayuda ahora?
Llame o envíe un mensaje de texto al 988 o chatee 988lifeline.org
La ayuda está disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
Si usted o alguien que le importa está en crisis, busque ayuda de inmediato.
