أدوات للازدهار
إن الاهتمام بالنفس ليس أنانية أو ترفاً ، بل هو ضرورة. إنه أمر أساسي لدعم وتعزيز صحتنا النفسية ورفاهيتنا.
تقدم هذه الصفحة أدوات وموارد لمساعدتك في رعاية صحتك النفسية والازدهار.
الصحة النفسية هي الصحة.
جميعنا نمتلك صحة نفسية، وهي تستحق نفس الاهتمام والرعاية التي نوليها لصحتنا الجسدية.
يؤثر ذلك على كيفية قيامنا بما يلي:
- اعتقد
- شعور
- التعامل مع الإجهاد
- التكيف مع التغيير
- الموازنة بين المسؤوليات اليومية
- • التواصل مع الآخرين
ما الذي يؤثر على صحتنا النفسية؟
تتأثر صحتنا النفسية بهويتنا وتجاربنا الحياتية. فالثقافة والهوية والمعتقدات والمجتمعات التي ننتمي إليها جميعها تلعب دوراً في كيفية فهمنا للصحة النفسية، وكيفية حديثنا عنها، وكيفية طلب الدعم، وكيفية إيجاد الشفاء بطرق نشعر معها بالأمان والفائدة.
للمزيد من المعلومات: الثقافة والهوية
تتفاوت الصحة النفسية بتغيرات الحياة
إن صحتنا النفسية ليست حالة ثابتة. يمكن أن تتراوح بين الجيدة والسيئة وتتغير بمرور الوقت أو حتى من يوم لآخر، متأثرة بتجاربنا الحياتية وظروفنا، سواء كانت ضمن سيطرتنا أو خارجها.
العواطف
المشاعر جزء لا يتجزأ من طبيعتنا البشرية. ومن أهم ما يمكنك فعله لتحسين صحتك النفسية هو تعلم كيفية تحديد مشاعرك وتسميتها. فإدراك المشاعر يساعدك على فهمها والتعامل معها بوعي أكبر.
المشاعر الأساسية الثمانية
جميعنا نختبر هذه المشاعر الأساسية:
😊
فرح
🤔
الفضول/الاهتمام
😲
مفاجأة
🤢
الاشمئزاز
😔
الخزي/الشعور بالذنب
😨
خوف
😠
غضب
😢
حزن
فهم العواطف
ما تتضمنه كل عاطفة
- حدث – يحدث شيء ما يثير عاطفة ما.
- فكرة – كيف تفهم الحدث.
- تغيرات الجسم – رد فعل جسدي مثل عدم الراحة في المعدة، أو تسارع ضربات القلب، أو الشعور بالهدوء.
- رغبة ملحة في التصرف – يأتي هذا الشعور مصحوباً بدافع لفعل شيء ما (الجري، الضحك، الصراخ)
- التعبيرات – وجهك أو صوتك أو جسدك يعكس ما تشعر به.
- سلوك – كيف تختار الرد.
تذكر: المشاعر تحدث بشكل طبيعي، لكن كيفية استجابتك لها هي خيارك.
سمِّه. اشعر به. ثم اختر.
لا تتطلب المشاعر رد فعل فوري. ومن أهم المهارات العاطفية تعلم ما يلي:
- لاحظ المشاعر.
- سمِّ الشعور.
- اسمح لنفسك أن تشعر بذلك.
- اختر كيفية الرد.
الهدف ليس تجاهل المشاعر، بل هو تجربتها دون الحاجة إلى التصرف بناءً عليها بشكل تلقائي.
لماذا هذه المسائل
بالنسبة للكثيرين، قد يكون اكتشاف أن المشاعر لا تتحكم بالضرورة في سلوكهم بمثابة نقطة تحول في حياتهم. فبإمكانهم تسمية مشاعرهم والشعور بها دون الحاجة إلى فعل أي شيء حيالها. في تلك المساحة الفاصلة بين الشعور والفعل، يبدأ الاختيار، وضبط النفس، والنضج العاطفي.
إن الاهتمام بصحتنا النفسية أمر بالغ الأهمية
النوم. التواصل. الحركة. الطعام. الطبيعة.
هذه كلها ممارسات وأدوات أساسية لتعزيز الصحة النفسية ودعمها وتحسينها. عندما نستثمر في العناية بصحتنا النفسية، فإننا نبني القدرة على إدارة التوتر، والتكيف مع تغيرات الحياة، وتقديم أفضل ما لدينا لأنفسنا وللآخرين.
طرق البدء
لا توجد نقطة بداية مثالية، ابدأ من حيث أنت. بالممارسة اليومية، يمكن أن تصبح الأفعال الصغيرة جزءًا طبيعيًا من الحياة اليومية، مما يساعدك على إدارة التوتر، والتكيف مع التغيير، وبناء المرونة، والازدهار.
الدعم "اللحظي"
هل تشعر بالإرهاق أو التوتر أو الإجهاد؟
عندما تحتاج إلى لحظة للتوقف وإعادة ضبط نفسك، يمكن أن تساعدك ممارسات اليقظة الذهنية هذه على تهدئة عقلك، وإعادة التركيز، ودعم صحتك.
لا تستطيع النوم؟ هل عقلك مشغول؟
جرب هذا:
- اختر أغنية أو قصيدة أو دعاءً تعرفه جيداً، مثل تألقي، تألقي، يا نجمة صغيرة.
- قل كل كلمة 5 مرات قبل الانتقال إلى الكلمة التالية.
على سبيل المثال:
- تألق، تألق، تألق، تألق، تألق
- صغير، صغير، صغير، صغير، صغير
- استمر حتى تغفو.
لماذا ينجح هذا؟ لأنه يغمر الذاكرة قصيرة المدى بمعلومات محايدة حتى لا تشعر بالقلق في نفس الوقت.
التنفس العميق
جرب هذا: التنفس الممتد يهدئ الجسم والعقل عن طريق جعل الزفير أطول من الشهيق.
لتبدأ:
- تنفس من أنفك لمدة ثلاث ثوانٍ
- أخرج الزفير ببطء من فمك لمدة ست ثوانٍ
- كرر 3-4 مرة
لماذا ينجح هذا؟: تساعد الزفيرات الأطول على إبطاء التنفس ومعدل ضربات القلب وتهدئة الأفكار المتسارعة.
حرك جسمك
هل تشعر بالتوتر؟ هل تجد صعوبة في التركيز؟
جرب هذا: حرك جسمك، ولو لدقيقة واحدة. أي حركة مفيدة.
- قم بنزهة سريعة
- تمدد
- رقص
- اصعد الدرج
- حرك يديك أو ساقيك أو جسمك بالكامل
لماذا ينجح هذا؟ تحريك جسمك هو أحد أكثر الطرق فعالية لتقليل التوتر وتحسين مزاجك وطاقتك وتركيزك.
الأرض نفسك
هل تشعر بالقلق أو التوتر أو الإجهاد؟
جرب هذا: ابدأ بالجلوس بشكل مريح وتنفس ببطء شهيقًا وزفيرًا. ثم لاحظ:
- 5 أشياء يمكنك رؤيتها
- 4 أشياء يمكنك لمسها
- 3 أشياء يمكنك سماعها
- شيئان يمكنك شمهما
- 1 شيء يمكنك تذوقه
لماذا ينجح هذا؟: يساعد التركيز على حواسك على تحويل انتباهك بعيدًا عن الأفكار المجهدة أو المتسارعة والعودة إلى اللحظة الحالية، مما يمكن أن يهدئ عقلك ويساعدك على الاسترخاء.
التعبير الإبداعي
عندما تحتاج إلى تحويل تركيزك بعيدًا عن المشاعر السلبية أو لحظة للاسترخاء.
جرب هذا:
- لون
- تعادل
- مستلزمات الرسم
- كتابة
- عرض
- استمع إلى الموسيقى
- الغناء
- رقص
- عزف على آلة موسيقية أو لعبة
لماذا ينجح هذا؟: إن القيام بشيء إبداعي يمكن أن يساعد في تهدئة عقلك، وتحسين مزاجك، ومساعدتك على التعبير عن أفكارك ومشاعرك بطريقة إيجابية.
ممارسة الامتنان
الامتنان لا يمحو التوتر، ولكنه يساعدنا على ملاحظة الخير الموجود بجانبه.
جرب هذا: توقف، فكر، واسأل نفسك:
لماذا ينجح هذا؟: يساعد الامتنان الدماغ على تحويل الانتباه نحو الإيجابيات، مما يوفر شعوراً بالأمل ويجعل من السهل التعامل مع اللحظات الصعبة.
لنبدأ الحوار. تعلّم ما يجب قوله.
تعلم ما يجب قوله:
للبالغين
بطاقة نصيحة ماذا تقول
بطاقة نصائح حول ما يجب قوله لـ Make It OK.
للمراهقين
نصائح حول ما يجب قوله للمراهقين
نصائح للتحدث من المراهقين إلى البالغين Make It OK.
هل تحتاج إلى مزيد من الدعم؟
يمكن أن تساعد أدوات الرعاية الذاتية واليقظة الذهنية في دعم الصحة النفسية، ولكن في بعض الأحيان نحتاج إلى رعاية إضافية لصحتنا النفسية. إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه بحاجة إلى دعم إضافي، تفضل بزيارة قسم موارد الأزمات والدعم.
موارد لاستكشاف الرفاهية
عرض
- مركز تعلم الصحة العقلية استكشف الموارد المتعلقة بالصحة النفسية من خلال منظمة الصحة النفسية الأمريكية
- الصحة النفسية مدونة من إعداد HealthPartners تتناول مواضيع متنوعة تتعلق بالصحة النفسية والرفاهية
- التواصل الثقافي والرعاية - فهم دور الثقافة في الصحة النفسية والصحة العامة
الهنود الحمر | السود والأمريكيون من أصل أفريقي | همونغ | Latinx | الصومالية | LGBTQIA + | ريفي | الصم وضعاف السمع - أدوات بناء القدرة على الصمودمشروع ينابيع المياه من تنظيم منظمة "عيش حياة صحية في مقاطعة واشنطن"
- من الوحدة إلى التواصل الاجتماعيتقرير منظمة الصحة العالمية حول التواصل الاجتماعي
- الطبيعة والصحة النفسية – وزارة الصحة في مينيسوتاكيف تدعم الطبيعة الرفاهية
- الرابطة الوطنية لملاك الأراضي (الرابطة الوطنية للصحة السلوكية اللاتينية): تعزيز الصحة النفسية والرفاهية في المجتمع اللاتيني
- التوعية بالصحة النفسية في الصومال (SMHA) | كسر الوصمة، وبناء الأمل: الدعم والموارد لمساعدة الأفراد والأسر على الازدهار.
- إيسورون - نساء قويات، مجتمع قويتعزيز رفاهية وتمكين المرأة الصومالية
- مشروع الأربعين يومًادعم ما بعد الولادة: تعزيز الصحة النفسية والدعم الاجتماعي للوالدين خلال الأربعين يومًا الأولى بعد الولادة
- واجه الأمر: مساعدة الرجال على إدراك أنهم ليسوا وحدهم في معاناتهم، وأن من أشجع الأشياء التي يمكنهم فعلها هو طلب المساعدة.
- موارد للآباء الجدد | اللحظات الصغيرة مهمة: مساعدة الآباء والأسر على فهم كيف يمكن للأنشطة اليومية أن تنمي دماغ أطفالهم. متوفر باللغات: الإنجليزية، الإسبانية، الصومالية، والهمونغ.
- موارد NAZ للطفولة المبكرة | Littlemomentscount: دليل موارد الأسرة في مرحلة الطفولة المبكرة. الدعم خلال كل مرحلة من مراحل النمو.
- موارد عائلية | اللحظات الصغيرة مهمةالأدوات والخدمات والدعم للأمهات والآباء والأجداد ومقدمي الرعاية والأسر الممتدة
- ساعدني في التواصل: بوابة موارد للأسر التي تنتظر مولودًا أو لديها أطفال صغار، وللعاملين معهم.
شاهد
- نامي مينيسوتا: موارد الصحة النفسية متعددة اللغات
الإنجليزية | الصومالية | الإسبانية | همونغ - دعونا نتحدث: العافية العقلية والعرق
- دعم الحزن والخسارةائتلاف سانت كروا فالي للحزن: النمو من خلال الفقد
- هكذا تبدو عملية التعافي: التغلب على الحواجز والحد من الوصمة
- ندوة عبر الإنترنت: الصدمة النفسية، والتنظيم، والتمكين خلال الأوقات المضطربة مركز باكن للروحانية والشفاء بجامعة مينيسوتا
- اللحظات الصغيرة مهمة – مينيسوتا – يوتيوب – ابحث عن معلومات وموارد حول نمو دماغ الطفل في المراحل المبكرة وموارد دعم الوالدين
استمع
بودكاست "In the Open" من منظمة الصحة النفسية الأمريكية. حوارات مفتوحة حول الصحة النفسية وتغيير طريقة حديث مجتمعاتنا عنها.
الأمل يبدأ بنا – من قِبل الرابطة الوطنية للأمراض العقلية (NAMI). مواضيع هامة في مجال الصحة النفسية، حوار تلو الآخر.
بودكاست "معًا أكثر سعادة": حوارات هامة حول الصحة النفسية داخل مجتمع الهيمونغ
بودكاست "ما الفائدة؟" - مؤسسة "واجه الأمر" : رجال حقيقيون يشاركون قصصًا حقيقية عن معاناتهم مع الصحة النفسية وتحديات الحياة
لا رازا | KMNV | 94.7 إف إم و1400 صباحًا – يوتيوب من ليتل مومنتس كاونت – مينيسوتا: معلومات حول نمو دماغ الطفل في المراحل المبكرة وموارد للوالدين، بما في ذلك الصحة النفسية والرفاهية
بودكاست خارج عن المألوف – حلقات مميزة:
عمل
- Findhelp.org يساعدك في العثور على موارد مجتمعية قريبة منك لمخازن الطعام، وبرامج الوجبات، والسكن، والمساعدة المالية، والرعاية الصحية، وغير ذلك الكثير.
- 31 نصيحة لتعزيز صحتك النفسية بواسطة Mental Health America
- أنت مهم يا مينيسوتا أدوات لدعم الصحة النفسية والرفاهية
- إنهاء وصمة العار المرتبطة بالصحة النفسية ودعم الصحة النفسية : حضر أ Make It OK فعالية افتراضية (مجانية ومفتوحة للجميع)
- مجموعات دعم نامي (عبر الإنترنت وشخصيًا)
- مجموعات الدعم | نامي [الإنجليزية]
- مجموعات الدعم | نامي [الأسبانية]
- جميع مجموعات الدعم التابعة لمنظمة NAMI مينيسوتا
- شارك بقصتك! تساهم القصص في الحد من الوصم، وبناء التفاهم، وتذكيرنا بأننا لسنا وحدنا.
- اتصل بالرقم 211 (منظمة يونايتد واي): هل تحتاج إلى مساعدة في الطعام أو السكن أو أي احتياجات أساسية أخرى؟ اتصل بالرقم 211.
بحاجة الى مساعدة الآن؟
اتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988 أو الدردشة 988lifeline.org
المساعدة متاحة 24/7.
إذا كنت أنت أو أي شخص تهتم به في أزمة، فيرجى طلب المساعدة على الفور.
